Persona che tiene il gomito dolorante durante la pratica yoga — epicondilite laterale

29 Giugno 2026

Epicondilite: quando il dolore al gomito nasce dalla mano

Senti un dolore persistente sulla parte esterna del gomito? Hai difficoltà ad afferrare oggetti, a usare il mouse, o noti fastidio durante il plank e nelle posizioni in appoggio sulle mani?

Potrebbe trattarsi di epicondilite — comunemente chiamata “gomito del tennista” — una delle problematiche più frequenti che interessano questa articolazione.

Sebbene il dolore si manifesti sul gomito, la storia spesso inizia altrove: nei muscoli che controllano mano, polso e dita. Le loro tensioni e i loro sovraccarichi percorrono l’avambraccio fino a raggiungere il punto in cui i tendini si inseriscono sull’epicondilo laterale, dando origine al dolore.

L'epicondilo laterale: un punto di convergenza

Sulla parte esterna dell’omero si trova una piccola prominenza ossea: l’epicondilo laterale. È il punto di origine comune di diversi muscoli dell’avambraccio, che ci permettono di estendere il polso e le dita della mano e di garantire la stabilità necessaria durante moltissime attività quotidiane.

Tra i principali troviamo l’estensore radiale breve del carpo, l’estensore radiale lungo del carpo, l’estensore comune delle dita, l’estensore ulnare del carpo e l’estensore del mignolo.

Ogni volta che afferri un oggetto, scrivi, usi il mouse o ti metti in plank, questi muscoli entrano in azione per stabilizzare il polso e controllare il movimento delle dita.

Per approfondire l’anatomia dei muscoli estensori dell’avambraccio e le loro inserzioni, è possibile consultare il materiale anatomico di TeachMeAnatomy – Posterior Forearm Muscles.

Perché compare il dolore all'epicondilo?

Quando il carico supera la capacità di adattamento dei tessuti, il tendine comune degli estensori può andare incontro a microtraumi ripetuti. Il risultato è una sofferenza tendinea che si manifesta con:

Dolore sulla parte esterna del gomito
Sensibilità alla pressione sull’epicondilo
Difficoltà nella presa
Fastidio durante i movimenti del polso
Dolore nell’afferrare o sollevare oggetti

Spesso il problema non è legato a un singolo gesto traumatico, ma all’accumulo progressivo di carichi ripetuti nel tempo, apparentemente innocui: digitare, cucinare, fare giardinaggio o semplicemente reggere una tazza.

Una panoramica aggiornata sull’epicondilalgia laterale e sui meccanismi della tendinopatia è disponibile sul sito della American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Tennis Elbow (Lateral Epicondylitis).

Il ruolo della mano: dove nasce la tensione

La mano possiede una straordinaria capacità di movimento e precisione. Tuttavia, gran parte della forza necessaria per controllarla viene generata dai muscoli dell’avambraccio, collegati alle dita e al polso attraverso lunghi tendini.

Questo significa che ogni movimento delle dita produce una tensione che viene trasmessa lungo i tendini fino alle loro inserzioni ossee.

L’epicondilo laterale rappresenta uno dei principali punti di convergenza di queste tensioni. In altre parole, il dolore percepito sul gomito è spesso l’espressione di un carico che nasce più distalmente, dal lavoro continuo di mano, dita e polso.

Yoga, Pilates e allenamento: attenzione al sovraccarico

Nelle discipline che prevedono frequenti appoggi sulle mani — come Yoga, Pilates e allenamento funzionale — il polso e l’avambraccio svolgono un importante lavoro di sostegno e stabilizzazione.

Plank, Adho Mukha Svanasana, quadrupedia, side plank e molte altre posizioni in carico richiedono un’attivazione costante della muscolatura dell’avambraccio, in particolare dei muscoli estensori del polso e delle dita. Queste strutture contribuiscono a mantenere l’allineamento dell’articolazione e a distribuire le forze durante il sostegno del peso corporeo.

Quando il carico supera la capacità di adattamento dei tessuti, quando la progressione è troppo rapida o il recupero risulta insufficiente, tendini e muscoli possono andare incontro a una condizione di sovraccarico.

Questo non significa che chi pratica Yoga o Pilates debba evitare le posizioni in appoggio sulle mani. Al contrario, significa prestare attenzione alla qualità del gesto, alla distribuzione del peso, all’organizzazione della cintura scapolare e alla capacità di distribuire le forze lungo l’intera catena dell’arto superiore.

Esercizi utili per l'epicondilite: come supportare il recupero

In presenza di epicondilite, alcuni esercizi specifici possono favorire il recupero e migliorare la capacità del tendine di tollerare i carichi.

Tra i più utilizzati:

Esercizi isometrici per gli estensori del polso
Esercizi eccentrici e concentrici progressivi con piccoli pesi o elastici
Mobilizzazioni del polso e dell’avambraccio
Esercizi di rinforzo della presa
Lavoro di stabilizzazione della spalla e della scapola

È importante che il carico venga introdotto gradualmente e adattato alla sintomatologia, evitando sia il completo riposo prolungato sia il sovraccarico eccessivo.

Indicazioni basate sulle evidenze riguardo all’esercizio terapeutico e alla gestione dell’epicondilalgia laterale sono disponibili nelle risorse della Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) – Clinical Practice Guideline for Lateral Elbow Pain.

Un approccio globale: guardare l'intera catena

L’epicondilite non dovrebbe essere interpretata esclusivamente come un problema del gomito. È importante considerare l’intera catena funzionale: mobilità del polso, forza della mano, capacità di controllo della scapola, organizzazione della spalla e distribuzione dei carichi durante il movimento.

Spesso migliorare la qualità del gesto e la gestione delle forze lungo tutta la catena superiore permette di ridurre significativamente lo stress sull’epicondilo.

Il corpo non è un insieme di parti isolate, ma una rete di connessioni in cui ogni movimento nasce dalla collaborazione di strutture diverse.