donna in esercizio di sttetching di anca e glutei

2 Novembre 2026

Contrarre i Glutei nelle Estensioni

“Contrai i glutei.” “Rilassa i glutei.” Se pratichi yoga da un po’, probabilmente hai ricevuto entrambe le indicazioni, magari nella stessa settimana, in posture di estensione molto simili tra loro. Ma esiste davvero una regola valida per tutte le posture e per tutte le persone? La risposta è più interessante di un semplice sì o no, e in questo articolo vediamo quando, quanto e con quale funzione il grande gluteo entra in gioco nelle estensioni.

Il grande gluteo e l'estensione dell'anca

Il grande gluteo origina dalla parte posteriore dell’ileo, dal sacro, dal coccige e dal legamento sacrotuberoso, e si inserisce sulla tuberosità glutea del femore. Tra le sue azioni principali troviamo l’estensione e la rotazione esterna dell’anca — un dato anatomico consolidato, non un’interpretazione legata alla pratica yoga: la sintesi della National Library of Medicine – NCBI Bookshelf lo descrive come un potente estensore dell’anca, particolarmente coinvolto quando serve produrre forza — per esempio nel rialzarsi, salire le scale o correre.

Quando il femore viene portato posteriormente rispetto al bacino, il grande gluteo contribuisce direttamente all’estensione coxofemorale. Quando invece gli arti inferiori sono stabilizzati, la sua azione può contribuire al controllo della posizione del bacino rispetto ai femori. Nelle posture yoga di estensione questa distinzione è importante, perché un “inarcamento” può essere costruito attraverso componenti diverse: estensione delle anche, estensione della colonna, o — più spesso — una combinazione delle due.

Perché si dice di non contrarre i glutei?

L’indicazione di rilassare i glutei nasce spesso dall’osservazione che una loro contrazione molto intensa può accompagnarsi a rigidità, eccessiva rotazione esterna dei femori o alla sensazione di “stringere” posteriormente il bacino. Da qui si è talvolta arrivati alla conclusione che contrarre i glutei nelle estensioni possa essere dannoso per la zona lombare.

Ma il rapporto non è diretto. La contrazione del grande gluteo non produce estensione lombare: produce principalmente estensione dell’anca. In certe condizioni, una sua adeguata partecipazione può anzi favorire la componente coxofemorale, evitando che la ricerca di maggiore ampiezza venga affidata prevalentemente alla colonna lombare. Il problema, quindi, non è semplicemente la contrazione del gluteo, ma il modo in cui l’intera postura viene organizzata.

E se i glutei non partecipano?

Immaginiamo una postura come Ustrasana. Per portare il bacino anteriormente mantenendo le cosce relativamente verticali serve una certa disponibilità di estensione delle anche. Se questa estensione è limitata, il bacino può avere difficoltà ad avanzare rispetto ai femori e aumentare la tendenza all’antiversione — e la ricerca di maggiore ampiezza viene allora trasferita soprattutto alla regione lombare.

In questo contesto, chiedere di “rilassare completamente i glutei” non garantisce affatto una minore estensione lombare. Una partecipazione appropriata degli estensori dell’anca può invece contribuire a organizzare meglio il rapporto tra femori e bacino.

Contrarre non significa stringere al massimo

Qui si trova probabilmente uno degli equivoci più frequenti: un muscolo può essere attivo senza essere contratto alla sua massima intensità. Una revisione sistematica pubblicata sull’International Journal of Sports Physical Therapy ha analizzato 39 studi sull’attività elettromiografica del grande gluteo durante esercizi a corpo libero con estensione dell’anca. I livelli di attivazione erano molto differenti a seconda dell’esercizio e della sua configurazione — un dato particolarmente interessante per lo yoga: parlare genericamente di “glutei contratti” dice poco, se non consideriamo quale movimento viene eseguito e in quale posizione.

Nello yoga l’obiettivo non dovrebbe essere “strizzare” i glutei, ma consentire loro di partecipare al movimento nella misura richiesta dalla postura. Una contrazione molto intensa può inoltre accentuare la componente di rotazione esterna dell’anca, contribuendo in alcune posture alla tendenza delle cosce e delle ginocchia ad allontanarsi. Non significa che il grande gluteo debba essere disattivato: significa che la sua azione va coordinata con quella degli altri muscoli che controllano femore e bacino.

Tre posture, tre situazioni differenti

Osservare tre posture aiuta a capire perché un’indicazione unica sui glutei non possa funzionare sempre.

Salabhasana

il femore si muove rispetto al bacino. Il corpo è prono e gli arti inferiori vengono sollevati posteriormente contro la gravità: qui il grande gluteo svolge chiaramente la propria funzione di estensore dell’anca. Chiederli completamente rilassati mentre si sollevano le gambe significa ridurre volontariamente il contributo di uno dei principali muscoli coinvolti.

Ustrasana

il bacino si organizza rispetto ai femori. Ginocchia e gambe sono appoggiate al suolo, i femori sono un riferimento relativamente stabile, e il bacino deve spostarsi rispetto ad essi mentre le anche raggiungono l’estensione. Se la possibilità di estensione coxofemorale è ridotta, il corpo può ricercare maggiore ampiezza aumentando l’estensione lombare. L’attivazione dei glutei, qui, va letta come parte del controllo del rapporto tra femori, bacino e colonna.

Setu Bandhasana

sollevare il bacino contro la gravità. Il corpo è supino, piedi a terra, ginocchia flesse: quando il bacino si solleva, le anche passano dalla flessione verso l’estensione, e il grande gluteo partecipa in modo importante insieme agli ischiocrurali. Uno studio su Manual Therapy ha mostrato che modificare l’abduzione delle anche durante il bridge produce differenze significative nell’attività del grande gluteo, degli erettori spinali e nell’inclinazione del bacino — prova che, cambiando la posizione articolare, cambia anche la strategia muscolare.

Stesso muscolo, funzioni diverse

Il confronto tra queste tre posture evidenzia un principio importante: il muscolo è lo stesso, ma cambia il rapporto tra i segmenti corporei, il vincolo imposto dalla postura e la funzione che il muscolo svolge all’interno del movimento.

Attivazione, mobilità e strategie individuali

I corpi non costruiscono la stessa postura nello stesso modo: cambiano l’estensibilità dei tessuti anteriori, la conformazione dell’anca, la mobilità della colonna e le strategie motorie individuali. Due persone possono assumere una postura esternamente simile distribuendo il movimento in maniera molto diversa — per questo le indicazioni assolute funzionano poco.

Quindi: glutei contratti o rilassati?

Forse la domanda andrebbe formulata diversamente: non “devo contrarre i glutei?”, ma “di quanta attività dei glutei ho bisogno, in questa postura, per organizzare l’estensione?” Il grande gluteo è un estensore dell’anca: quando la postura richiede estensione coxofemorale, la sua partecipazione non è un errore da eliminare. Allo stesso tempo, maggiore contrazione non significa necessariamente migliore esecuzione.

Come spesso accade nel movimento, la soluzione non si trova agli estremi: non occorre mantenere i glutei artificialmente rilassati né contrarli indiscriminatamente al massimo. Occorre comprendere quale funzione debbano svolgere in quella postura specifica, e come la loro azione si integri con anche, bacino e colonna.

La mia esperienza con questo tema

In aula sento spesso chiedere “ma qui devo stringere i glutei o no?”, come se esistesse una risposta identica per ogni postura. Nel mio insegnamento cerco di spostare l’attenzione dalla domanda binaria contrarre/rilassare verso una comprensione più fine di cosa sta realmente chiedendo quella postura al tuo corpo in quel momento, unendo l’osservazione del movimento alle evidenze della letteratura su anatomia e biomeccanica. Il corpo non lavora per muscoli “accesi” o “spenti”, ma attraverso una continua modulazione — ed è proprio questa capacità, più che una regola rigida, a rendere il movimento efficiente e consapevole.

Conclusione

Contrarre i glutei nelle posture di estensione non è un errore né un dogma: è una questione di funzione, non di intensità. Capire quando, quanto e come il grande gluteo partecipa ti permette di costruire posture come Salabhasana, Ustrasana o Setu Bandhasana con maggiore consapevolezza, invece di applicare una regola uguale per tutte.

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